Savoir repérer si un aliment est trop gras ou trop sucré

Est-ce que vous êtes du genre à lire vos emballages afin de choisir les produits les mieux notés, avec ce fameux nutri-score ?

Ou est-ce que vous scanner vos articles pour vérifier qu’ils ne sont ps trop gras ni trop sucrés ?

Cela veut dire que bien choisir vos aliments fait parti de vos priorités, et vous avez bien raison !

Mais est-ce que vous vous en sortez véritablement dans tous ces scores, ces codes, ces mots incompréhensibles … ?

Je vous propose de comprendre le langage de la diététique, pour vous permettre aussi de décrypter la liste des ingrédients sur les emballages alimentaires.  En effet j’utilise souvent des termes comme : féculents, groupe d’aliments, protéines, vitamines …

Et pour donner suite à plusieurs questions, avant de poursuivre dans les conseils nutritionnels, je me suis dit qu’il fallait d’abord que j’aborde la base de la diététique et de la nutrition.

Commençons par le commencement, il faut manger pour vivre et notre corps est composé de différents organes. Par exemple : les os, les muscles, le cœur, les poumons…

Et dans chaque organe se produit des réactions cellulaires, chimiques, et énergétiques, qui donnent à chacun d’entre eux un rôle spécifique, des rôles différents, mais aussi des rôles complémentaires.  Et dans l’alimentations, c’est la même chose !

Il y a des aliments qui ont des composants nutritionnels similaires qui permettent un classement par groupe d’aliments, et chacun d’entre eux ont des rôles justement spécifiques aussi sur les organes, et aussi sur les réactions. D’où la complémentarité de tous les groupes d’aliments, et c’est là que manger équilibré et varié prend tout son sens. 

Pour vous citer les aliments et leurs classements, nous pouvons nous aider du principes des rayons en magasin.

Pâtes, semoule, pomme de terre, et quinoa sont des produits céréaliers.

Orange, kiwi, banane, sont des aliments du groupe fruits.

Courgette, tomate, poivron….  Sont des aliments qui appartiennent au groupe des légumes.

On a coutume de placer les fruits et les légumes dans le même groupe d’aliments dit : fruits et légumes.

Bœuf, colin, poulet, saumon, œuf cela fait partie du groupe qu’on appelle viande, poisson, œuf, et équivalent. Car on y place aussi les abats et les fruits de mers.

Comté, roquefort : tous les fromages que vous adorez, le lait, les yaourts, les petits suisses, tous ces aliments appartiennent au groupe des produits laitiers.

Le beurre, la crème fraiche que vous utilisez pour vos délicieuses sauces, et l’huile, appartiennent au groupes des corps gras.

Et puis le sucre, le chocolat, les bonbons, tous vos petits plaisirs, appartiennent au groupes des produits sucrés.

Les aliments regroupés entre eux, qui permettent de définir les groupes d’aliments, le sont parce qu’ils ont les mêmes intérêts nutritionnels, c’est-à-dire compositions nutritionnelles. Alors justement, de quoi sont composés ces aliments ?

De nutriments, par définition c’est une substance apportée par l’alimentation à l’organisme qui l’utilise pour sa construction et son bon fonctionnement. Les trois nutriments principaux que l’on appelle des macros-nutriments, sont les protéines, les lipides ou les graisses, et les glucides ou les sucres. Seuls ces trois nutriments sont sources d’énergie, vous savez ces fameuses calories que vous brulez pendant vos séances de sports ?!?

Il y a aussi, les micros-nutriments qui sont : les minéraux comme le calcium, le potassium, magnésium…

Et les vitamines A, B, C, D, E, et K sont des molécules plus petites que l’on doit consommer en plus petite quantité, mais qui jouent un rôle tout aussi important dans l’organisme.

Il y a également les oligoéléments : le zinc, le fer… Et là ce sont des molécules encore plus petites.

Imaginez que les macros-nutriments, les protéines, les lipides, et les glucides sont le carburant de notre corps.

Chaque macro-nutriment, chaque oligo-nutriment a un rôle bien spécifique dans notre organisme, un rôle prédominant, mais en vérité ils ont plusieurs rôles et interagissent entre eux.

Nous allons maintenant nous intéresser à la lecture des ingrédients sur l’emballage nutritionnel.

La liste des ingrédients permet immédiatement de cibler et de pouvoir identifier dans quels groupes nous allons placer notre aliment.

Une fois que vous avez identifié à quel groupe appartient votre aliment. Vous pouvez ensuite vous servir des grandes règles pour équilibrer votre repas.

L’ingrédient qui apparait le premier dans la liste est celui qui est en plus grande quantité.

Par exemple avec des pâtes, dans la liste d’ingrédients, on voit en premier de la semoule de blé ce qui signifie qu’on le place sans hésitation dans le groupe des féculents.

Par exemple, avec un potage en brique, nous allons le placer dans le groupe des légumes car il y a 42% de légumes !

Autre exemple, pour des biscuits chocolatés, nous le plaçons dans la liste des féculents car il y a de la farine. Mais il y a aussi du sucre en deuxième position, donc nous pouvons aussi le placer dans le groupe des produits sucrés.

Et oui, certains aliments cuisinés, non brut, peuvent appartenir à plusieurs groupes d’aliments.

Les aliments dans la liste d’ingrédients sont classés par ordre décroissant, plus vous avancez dans la lecture des ingrédients, moins ils sont en quantité importante.

Pour finir, vous pouvez apprendre à lire le tableau des valeurs nutritionnelles.

Les informations nutritionnelles qui vont être utiles sont uniquement : protéine, lipide, et glucide. Et là vous vous dites « quoi » elle ne parle pas de calories ! Et bah non et pour tout vous dire je ne connais pas les calories par cœur, cela ne sert à rien.

Alors pourquoi on se concentre uniquement sur ces trois nutriments ?

Parce que rappelez-vous : l’objectif, c’est d’identifier si l’aliment est sain et intéressant nutritionnellement parlant.

Nous allons aborder ensemble chaque nutriment, en prenant en support différents emballages également des emballages de produits allégés.

Notons que dans le tableau des valeurs nutritionnelles il y a 2 colonnes qui nous intéressent particulièrement, et qui sont plus facilement déchiffrable : la colonne pour 100g de produit, et la colonne par portion recommandée. Ex : 3 biscuits.

Rappelons que les aliments riches en protéines sont viande, poisson, œuf et produit laitier en deuxième position. Un aliment est riche en protéines s’il contient entre 15 à 20g de protéines pour 100g de produit, soit 15% à 20%.

J’ai choisi pour vous comme support une poule au curry et des carottes en plat préparé, ce repas contient 9% de protéines donc ceci est inférieur à 15%. Mais si on se réfère à la portion ce repas contient 27 g de protéines pour la barquette. Donc finalement c’est très intéressant. Pour pouvoir définir si un aliment a une teneur intéressante, sachez qu’un steak haché de 100g apporte 18g de protéines. Donc dès que vous êtes au-dessus de 18g par portion, vous pouvez vous dire que l’aliment est riche en protéines.

Les aliments riches en glucides sont les féculents, les fruits, et les produits sucrés bien sûr !  Et rappelons que les glucides sont le sucre. Il existe deux types de glucides, les glucides complexes anciennement appelés glucides lents qui sont en général les sucres naturels des féculents. Et les glucides simples qui sont appelés les glucides rapides qui sont naturellement présents dans les fruits, dans le sucre blanc et qui sont la majeur composition des produits sucrés. Ils sont distingués des glucides complexes. J’ai choisi des céréales saveur miel, on constate que ces céréales contiennent 88% de glucides donc on les identifie comme riche en glucides. Pour repère, nous pouvons utiliser le pain semi-complet, qui est plutôt recommandé. Et qui contient 50% de glucides. On peut aussi chercher à savoir si ces céréales sont riches en sucre rapide, on constate alors qu’elles contiennent 24% de sucre rapide par rapport au sucre totaux.

Ce que je vous propose, c’est de travailler avec des équivalences alimentaires pour mieux comprendre ce que vous consommez concrètement.

Pour travailler les équivalences alimentaires avec des produits glucidiques sous forme de produit céréalier, j’utilise toujours le pain. Par exemple, avec ces céréales, je vais consommer ce qui m’ai recommandé sur l’emballage, soit de 30g, qui va nous apporter 26g de glucides, donc c’est comme si je consommais 50g de pain. Rendez-vous compte : 30g de céréales, cela rerésente environ 3 cuillères à soupe alors que 50g de pain représente presque 1/4 de baguette !

Si on regarde maintenant un paquet de bonbons, on constate qu’il y a 9% de sucre totaux dont 71% de sucre. La quasi totalité des glucides sont des glucides rapides, en effet dans la liste des ingrédients il y a en premier le sirop de glucose et ensuite le sucre.

Ce qui est intéressant, c’est que l’on voit la quantité de glucides pour une portion de quatre guimauves. Pour faire des équivalences avec des produits glucidiques riches en glucide rapide, j’utilise le carré de sucre. Là encore c’est très visuel : un carré de sucre est égal à 5g de glucides, quand on consomme 4 guimauves c’est comme si on consommait en arrondissent 15g de glucose ce qui fait 3 carrés de sucre.

Les lipides : les aliments naturellement riches en lipides sont : le beurre, la crème fraiche, et les huiles. Petite aparté : toutes les huiles sont riches en lipides et même l’huile d’olive.

L’important est de déterminer si mon produit est trop gras et pour me guider, j’utilise une équivalence avec la cuillère à café. 1 cuillère à café d’huile = 5g de lipides. Ensuite, il faut que l’on détermine s’il s’agit de matières grasses de bonne qualité ou de mauvaise qualité, pour faire simple sachez que tous ce qui est d’origine végétal est de bonne qualité, et que tout ce qui est d’origine animal est de mauvaise qualité. Pour les produits transformés, on se réfère à la ligne dont acide gras saturé, ce qui sont les mauvaises graisses.

Par exemple, si on étudie les biscuits au chocolat, on constate qu’il y a 24g de matières grasses dont 15g d’acides gras saturés. En effet il y a du beurre dans le gâteau et dans le chocolat.

Alors que, pour autre exemple, si on regarde un emballage de poudre d’amande, on constate qu’il y a 56g de matières grasses dont moins de 5g d’acides gras saturés. Et oui, les amandes sont riches en matière grasses, mais ce sont de bonnes graisses !

Vous l’aurez compris, toute cette lecture est technique, mais possible de s’y repérer avec des petites astuces. Alors à vous de jouer !